حركات يومية بسيطة تغني عن النادي وتساهم بخفض الكوليسترول

تؤدي إضافة الحركة البسيطة خلال النهار إلى خفض ضغط الدم والكوليسترول، وفقًا لإرشادات جديدة صادرة عن جمعية القلب الأميركية.

ونصحت الجمعية الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم الخفيف إلى المتوسط ​​وارتفاع الكوليسترول في الدم، بتمارين رياضية يومية بسيطة.

في هذا السياق، قالت بيثاني بارون جيبس​​، المؤلفة الرئيسية للبيان العلمي لجمعية القلب الأميركية والأستاذة المشاركة في قسم الصحة والتنمية البشرية بجامعة بيتسبرغ، إنّ الناس لا يحتاجون إلى جلسة مكثفة في صالة الألعاب الرياضية لتحقيق مستوى النشاط اللازم لجني الفوائد.

ولفتت جيبس إلى أنّه بمجرد زيادة نشاطك في حياتك اليومية- مثل صعود الدرج وزيادة السرعة أثناء تمشية الكلب- يمكن أن تمنحك أيضًا نفس فوائد التمارين في صالة التمارين. وأضافت أنّ النشاط البدني يساعد في تدريب الجسم على التخلّص من المواد الضارة في مجرى الدم، كما أنه يحسّن وظيفة الأوعية الدموية. وأكدت أنّ ضغط الدم يعتبر مرتفعًا إذا كان يساوي 120 أو يزيد عن 80 ملم زئبق.

ونصحت المؤلفة الرئيسية للبيان العلمي لجمعية القلب الأميركية، بالسعي إلى الحصول على مستوى كوليسترول إجمالي أقل من 200 مجم / ديسيلتر (يُقاس بالملليغرام لكل ديسيلتر من الدم).

وفقًا للإرشادات الجديدة، فإنّ الإقلاع عن التدخين وتقليل استهلاك الكحول وتناول نظام غذائي متوسطي منخفض في الأطعمة المصنعة، يمكن أن يقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب مع خفض ضغط الدم والكوليسترول.

على الرغم من أنّ بيان AHA الجديد أوصى بتغييرات في نمط الحياة لأولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم الخفيف إلى المعتدل والكوليسترول، يمكن لجميع الأشخاص الاستفادة من زيادة التمارين الرياضية، كما قال الدكتور بول أوه، المتخصص بإعادة تأهيل القلب والأوعية الدموية والوقاية منها في معهد تورنتو- كندا.

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من ضغط الدم ومستويات الكوليسترول أعلى من 120 أكثر من 80 ملم زئبق و 200 ملغ / ديسيلتر، على التوالي، من المرجّح أن يصف مقدم الرعاية الصحية الدواء بالإضافة إلى “برنامج منظم بشكل جيد للنشاط البدني والتمارين الرياضية”.

بالنسبة لأولئك الذين ليسوا متأكدين من العلاج الأفضل لهم، أُوصوا بالتحدث إلى مقدم الرعاية الأولية للحصول على خطة مخصصة.

تقول جيبس ​​إنّ التوجيهات الحالية تنص على أنّ الأشخاص يجب أن يمارسوا 150 دقيقة على الأقل من النشاط أسبوعيًا، وهو ما يكفي من التمارين لرفع معدل ضربات القلب وتحسين عملية التنفس.

طرق لتضمين النشاط البدني في يومك

هناك العديد من الطرق لممارسة الرياضة على مدار اليوم دون الاضطرار إلى الالتزام بفترات طويلة من التمارين، كما قالت دانا سانتاس، المساهمة في اللياقة البدنية في CNN، وهي أخصائية معتمدة في القوة والتكييف ومدربة للعقل والجسم تعمل مع فرق رياضية محترفة.

وقالت: “إنّ ممارسة التمارين الرياضية لمدة خمس إلى عشر دقائق فقط في اليوم هي استثمار صغير للغاية يمكن أن يحقق فوائد صحية كبيرة”.

ولفتت إلى أنّ الطريقة السهلة لدمج التمارين في روتينك اليومي هي من خلال تكديس العادات. هذا هو المكان الذي تضيف فيه تمرينًا جديدًا قبل أو أثناء أو بعد عادة قمت بها بالفعل، مثل تنظيف أسنانك.

“أنا شخصياً أقوم بخمسين تمرين قرفصاء بوزن الجسم أثناء غسل أسناني مرتين يوميًا وأقوم بعشر تمرينات ضغط قبل الاستحمام مباشرة”، قالت.

وأكدت سانتاس أنّ كبار السن الذين يعيشون نمط حياة أكثر استقرارًا يمكنهم محاولة التحرك لبضع دقائق كل ساعة.

أحد التمارين البسيطة التي أوصت بها هي القرفصاء الصندوقية، حيث تجلس حتى يلمس مؤخرتك بالكاد مقعد الكرسي، ثم تقف للخلف. يمكن تكرار هذا التمرين لمدة دقيقة إلى دقيقتين.

لنشاط ممتع، اقترحت إقامة حفلة رقص شخصية مع الاستماع إلى أغانيك المفضلة. وأضافت “من الأفضل أن تصطحب صديقًا أو أحد أفراد أسرتك للرقص معك والمشاركة في الفوائد الصحية”.

أحوال